Mangiare sano non è poi così difficile: alcuni suggerimenti semplici, di facile e graduale attuazione

Tutti siamo consapevoli che dobbiamo mangiare in modo più sano.

Perché abbiamo difficoltà a farlo? Dobbiamo superare il pregiudizio che il cibo sano sia più costoso, difficile da cucinare e poco gustoso.

Le stime dell'Organizzazione Mondiale della Sanità ci dicono che in Italia sono 18 milioni gli adulti in sovrappeso (35,5%) e 5 milioni quelli obesi, una persona su dieci; inoltre il 30% dei bambini è in sovrappeso e il 9,4% è obeso (dati del 2019). Negli ultimi trent’anni l’incidenza del sovrappeso ha visto un aumento del 30 per cento e l’obesità è aumentata del 60%.  È poi ben noto che con riferimento all'impatto del Covid-19, l’obesità è una delle cause più frequenti di comorbilità nei deceduti per coronavirus, che spesso si accompagna a ipertensione, diabete e a un sistema immunitario meno efficiente. 

Eppure, chiunque di noi, richiesto di elencare i cibi sani che fanno bene alla nostra salute non avrebbe alcuna difficoltà a recitarli a memoria: basta seguire una dieta mediterranea con più frutta, verdura e legumi; meno cereali e meglio se integrali; più pesce, meno carne rossa e cibi trasformati e confezionati; contenere il consumo di grassi da condimento privilegiando olio extra vergine di oliva e oli vegetali, con meno sale e zuccheri, bere molta acqua.

Infatti, negli ultimi anni i media quotidianamente sui giornali, in televisione e sui social offrono proposte dietetiche le più diverse ma che alla fine convergono tutte, almeno quelle che si basano su studi scientifici controllati, sui sintetici consigli sopra riportati.

Sembrerebbe dunque abbastanza semplice, eppure c'è una grande discrepanza tra ciò che sappiamo sulla alimentazione salutare e i comportamenti alimentari che mettiamo in atto, come documentano alcune ricerche recenti. Tra queste, particolarmente interessante quella condotta da Renata Bracale, professore associato in Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi del Molise, ed altri ricercatori italiani che hanno pubblicato sulla Rivista “Eating and Weight Disorders Bulimia and Obesity (n. 25, 2020), un’indagine mirata condotta su 27.540 soggetti tesa a verificare l’aderenza degli italiani adulti ai dettami della dieta mediterranea. I risultati hanno indicato che le abitudini alimentari e di vita degli intervistati sono distanti da tali dettami. Infatti più della metà degli intervistati ha dichiarato uno scarso consumo di tutti gli elementi base della piramide (es. frutta, verdura e cereali) e un consumo superiore a quello raccomandato di dolci, carni rosse e carni lavorate. Un altro risultato che merita attenzione è il fatto che in particolare, le donne e gli anziani, consumano quantità insufficienti di alcuni alimenti chiave inclusi nella piramide alimentare.

Ma perché, se sappiamo mangiare sano, solo una minoranza lo fa? Parte del problema risiede nelle ipotesi sbagliate delle persone.

Teresa Fung, professore a contratto di Nutrizione presso la T.H. Chan School of Public Health di Harvard, Boston, ha provato a fornire alcune spiegazioni e a proporre dei consiglia comportamentali in un interessante articolo apparso su “Harvard Men's Health Watch” (n.7, febbraio 2022), scritto pensando ai connazionali ma che vale anche per noi europei.

La Fung sostiene che molti ritengono che una alimentazione sana sia troppo restrittiva: a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico, a basso contenuto di zuccheri. Inoltre, molti hanno la percezione che i cibi sani siano costosi e le ricette per prepararli siano troppo complesse. "Il messaggio generale è che un'alimentazione sana richiede troppo lavoro e che il cibo sano non è gustoso".

Per superare queste idee sbagliate, innanzitutto la Fung consiglia di rivedere le abitudini alimentari abituali. “Per una settimana, scrivi cosa mangi per ogni pasto e spuntino, includendo la quantità e i tempi. Una valutazione onesta può darti un'idea chiara di dove devi migliorare". Successivamente, adotta alcune piccole modifiche che possono aiutare a colmare le lacune ed espandere le attuali buone abitudini alimentari”.

La Fung consiglia poi di non porsi obiettivi troppo ambiziosi. 

“Non è necessario apportare più cambiamenti dietetici significativi contemporaneamente per ottenere benefici per la salute. Cambia una cosa nella tua dieta per tre o quattro settimane. Una volta che diventa un alimento base della tua dieta, passa a un'altra area e ripeti il processo. Ad esempio, se bevi una bibita tre o quattro volte a settimana, riducila a due volte a settimana e sostituiscila con una miscela di acqua gassata negli altri giorni. Alla fine, bevi una bibita una volta alla settimana e poi basta”.

“Adotta una giornata vegetariana” consiglia sempre la Fung.

“Una volta alla settimana, diventa vegetariano per l'intera giornata e mangia solo frutta, verdura e cereali integrali (con forse un po’ di latticini magri o uova) e nessun cibo trasformato. Questo può aiutarti a riconoscere i tipi e le quantità di alimenti che devi mangiare senza la pressione schiacciante di farlo tutto il tempo. Potresti scoprire che le opzioni vegetariane sono più appetitose di quanto ti aspettassi. Quando ti senti più a tuo agio, aumentalo a due volte a settimana o anche più spesso”.

E ancora: “Se avere a che fare con ricette, ingredienti e cucinare ti intimidisce, concentrati sulla creazione di un solo pasto nuovo alla settimana, che può aiutare a rendere la preparazione dei pasti meno scoraggiante. Ci sono molte ricette facili e salutari su internet. Trova qualcosa che utilizzi ingredienti che ti piacciono, che richiedano solo pochi passaggi o abilità culinarie minime. Ognuno può avere un piatto preferito, quindi chiedi suggerimenti a famigliari ed amici che hanno intrapreso la tua stessa strada. "Questo può aiutare con la noia di mangiare gli stessi tipi di alimenti".

La Fung poi conclude: “Prova nuovi cibi. La prossima volta che vai al supermercato, compra qualcosa che mangi raramente, se non mai. Quando sei al ristorante, ordina un piatto preparato con un cibo nuovo per te. Prova anche cucine più globali come greca e indiana. "Più sperimenti, più puoi espandere il tuo palato e darti l'opportunità di mangiare cibi più sani. E non dimenticare di avvicinarti sempre alla sana alimentazione con uno spirito avventuroso. Mangiare sano non è cosa da un giorno. rendilo una parte eccitante della tua vita, sii aperto a provare nuovi cibi, ingredienti e piatti, che possono rendere divertente mangiare sano".