Organizzare la propria giornata con uno stile sano e soddisfacente

Piccole cose, grandi benefici per la salute

Alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, controllo del peso, non fumare, limitare l'assunzione di alcol e dormire a sufficienza

Alzati e muoviti

Imposta un timer e fai una pausa ogni 30 minuti per svolgere le seguenti attività: alzati, allunga le braccia verso il cielo, allunga e ruota il tronco a sinistra e a destra. Poi fai un giretto per far lavorare un po' di più cuore e polmoni. Potresti fare un rapido lavoro domestico (scaricare una lavastoviglie, piegare un carico di biancheria), salire e scendere le scale, prendere la posta o ballare la tua canzone preferita.

Stare troppo seduti aumenta il rischio di obesità, diabete, cancro, malattie cardiache. Una pausa attiva non deve essere per forza fantasiosa. Ad esempio: "Il solo stare in piedi aiuta a migliorare il modo in cui il tuo corpo utilizza la glicemia" (I-Min Lee, ricercatrice senior di esercizi in fisioterapia e professoressa di medicina presso la Harvard Medical School e co-autrice del libro “Epidemiologia dell’attività fisica”).

Bevi un po' d'acqua

 Rimanere idratati mantiene ogni cellula del tuo corpo ben funzionante. Assicurati di assumere abbastanza liquidi (che possono provenire da acqua, succo di frutta, o cibi acquosi come frutti di bosco o zuppe). Per scoprire di quanto fluido il corpo ha bisogno, dividere per tre il peso corporeo in chili. (Ad esempio, una persona di 65 kg avrebbe bisogno di 1,5 litri di liquidi al giorno, circa sei tazze). Se non vuoi bere una tazza d'acqua ogni tanto, basta bere una sorsata o due ogni mezz'ora. Controlla di aver soddisfatto le tue esigenze di idratazione entro la fine della giornata.

Ogni 2-3 ore

È importante praticare alcune abitudini ogni 2-3 ore. Programmali in momenti in cui ha più senso per la tua giornata, come ad esempio una pausa tra due attività.

Fai uno spuntino

 "Pasti più piccoli e più frequenti possono aiutarti a mantenere l'energia, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la varietà di alimenti nella tua dieta" (Liz Moore, dietista registrata presso il Beth Israel Deaconess Medical Center). Si raccomanda di fare un piccolo spuntino tra una colazione leggera e un pranzo, e poi un altro tra un pranzo leggero e una cena.

Cosa rende ottimo uno spuntino? Moore consiglia mezza tazza di yogurt greco senza grassi con frutti di bosco, una manciata di noci, una mela o una banana con un cucchiaio di burro di arachidi, mezza tazza di cereali integrali con latte, un uovo sodo con cracker integrali o anche solo una piccola porzione di avanzi del tuo ultimo pasto.

Sii consapevole

Essere consapevoli significa essere presenti nel momento e cogliere i panorami, i suoni, gli odori e le sensazioni che si stanno provando. Pratica la consapevolezza semplicemente interrompendo ciò che stai facendo e concentrandoti su ciò che i tuoi sensi percepiscono. Mentre ti lavi le mani, ad esempio, nota la temperatura dell'acqua, come le tue mani scivolano l'una sull'altra, che odore ha il sapone, come ti fa sentire il processo.

Oppure fare una breve passeggiata consapevole all'esterno, osservando le forme e i colori delle foglie sugli alberi, l'odore nell'aria, i suoni degli uccelli e come tutto questo ti fa sentire. Questo processo di essere consapevoli è associato a una riduzione dello stress e dell'ansia; miglioramenti nel sonno, nell'umore, nella concentrazione e nella concentrazione; e una migliore gestione del dolore e delle malattie croniche.

Usa delle gocce per gli occhi

 Ci vuole solo un batter d'occhio per mantenere gli occhi umidi, letteralmente. Sbattere le palpebre stimola la produzione di lacrime e oli che lubrificano la superficie oculare. L'invecchiamento rallenta la produzione di lacrime e quando passi molta parte della tua giornata davanti uno schermo elettronico -

TV, smartphone o computer, tutto questo ci fa tenere fisso lo sguardo e sbattere meno le palpebre: possiamo avere quindi gli occhi secchi. La correzione consiste nell'utilizzo periodico di lacrime artificiali durante il giorno. Le gocce non devono essere prive di conservanti a meno che non le usi più di sei volte al giorno.

Una volta al giorno

Alcune attività portano ricompense solo facendole una volta al giorno. Trova il tempo per quanto segue.

Impara qualcosa di nuovo

L'apprendimento rafforza le connessioni delle cellule cerebrali esistenti (sinapsi) e ne crea di nuove, il che aiuta a mantenere il pensiero e la memoria nitidi. Più sinapsi costruisci, migliore sarà la forma in cui ti troverai in seguito, man mano che inizi a perdere le sinapsi in modo naturale con l'età. Programma un momento ogni giorno per imparare qualcosa di nuovo, guardare parte di un documentario, ascoltare un nuovo tipo di musica, leggere un libro di saggistica o guardare una interessante lezione su YouTube (provate a cercare "lezione universitaria”, troverete moltissimi video tra i quali scegliere). "Annota ciò che impari e condividi le informazioni con qualcuno nella tua vita. Ciò rafforza il processo di registrazione nel cervello e aiuta a conservare meglio le informazioni ", afferma il dott. Andrew Budson, neurologo e capo di Neurologia cognitiva e comportamentale presso il VA Boston Healthcare System.

Chiacchiera con qualcuno al di fuori della tua famiglia

 La connessione sociale coinvolge a fondo il cervello. E quando hai un'interazione piacevole o significativa con qualcuno, tutto ciò aumenta le connessioni delle cellule cerebrali, migliora l'umore, riduce l'isolamento e la solitudine e può svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie croniche e morte prematura. Prova a pianificare una sorta di connessione sociale almeno una volta al giorno. Potrebbe essere solo una visita telefonica con un amico o una chiacchierata con un vicino. "E se ti rivolgi a qualcuno che non vedi ogni giorno, è ancora meglio", dice il dottor Budson,"perché faciliterà nuove connessioni nel tuo cervello, piuttosto che semplicemente rafforzare quelle esistenti”, come afferma nel suo libro “I sette passi per gestire la vostra memoria”.

Medita

La meditazione attiva la risposta di rilassamento, antidoto allo stress del corpo. A breve termine, lo stress innesca temporaneamente una cascata di cambiamenti fisiologici che ci preparano a "combattere o fuggire”. Se siamo sempre stressati, tuttavia, questi effetti possono portare a infiammazione cronica, iperglicemia, ipertensione e altro ancora. Stimolare la risposta di rilassamento almeno una volta al giorno, ad esempio meditando, aiuta a ridurre lo stress e rende migliori nell'affrontarlo. Ci sono molti modi per meditare, come fare 10 o 15 minuti di respirazione profonda, yoga, consapevolezza o meditazione trascendentale.